Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Что такое прокрастинация

Прокрастинация простыми словами — это такое поведение, когда человек откладывает важные дела на потом. Он осознает, что это скажется на сроках или качестве, но все равно продолжает сидеть сложа руки.

Если вы иногда прокрастинируете, не переживайте — вы не один. В эту ловушку попадают около 50% людей в России. Ученые изучают прокрастинацию и основными причинами называют высокий уровень стресса, тревожность и страх неудачи.

Например, есть задача, дедлайн через неделю. Вы знаете, что ее можно сделать за четыре часа, поэтому откладываете, ведь времени еще вдоволь. За три дня до сдачи понимаете, что пора начинать. Однако вместо этого моете пол в квартире, звоните бабушке, проверяете соцсети. И сначала это правда не страшно: задача не такая большая, еще можно успеть.

Но вот когда остается один день, вы начинаете тревожиться так, что не можете нормально работать. Проект под угрозой, и от этого вы беспокоитесь еще больше.

В итоге получается замкнутый круг. Вы откладываете дела, из-за этого все сильнее переживаете. И чем больше волнуетесь, тем сложнее приняться за работу. Тревога и стыд питают бездействие и наоборот.

Почему прокрастинация — это не лень

Лень и прокрастинацию часто путают, но это не одно и то же. В первом случае человек просто не хочет ничего делать. А во втором — хочет, но откладывает задачи, хотя понимает, что их важно выполнить.

Разберитесь, почему вы бездельничаете. Если тревожитесь и страшитесь провала, это признаки прокрастинации. И здесь важно не критиковать себя — только усугубите ситуацию. Прокрастинация не характеризует вас как человека. Тем более есть действенные способы борьбы с ней.

Почему мы откладываем дела

Прокрастинация — верный спутник таких состояний:

Страх неудачи. Исследования показывают, что люди, которые боятся провала, с большим трудом принимаются за дела. Они переживают, что не получат результат, который запланировали. Как итог — разочаровываются и чувствуют себя некомпетентными.

Перфекционизм. Людям с такой чертой сложно приступить к задачам. Внутренняя планка так высока, что перфекционисты беспокоятся, что ничего не получится, и поэтому прокрастинируют.

Недостаток мотивации. Чтобы мы захотели сделать задачу, она должна быть интересной, приносить удовольствие. Скучные дела обычно откладываешь до тех пор, пока не станет слишком поздно за них браться. Это уловки ленивого мозга — он хочет делать только то, что быстро приносит дофамин. Например, листать посты в соцсетях.

Стресс и усталость. Когда человек переутомляется или беспокоится, внимание и память подводят. Из-за этого он делает то, что просто. Позже, если состояние не меняется и когнитивные способности продолжают ухудшаться, даже рутинные задачи начинают казаться невыполнимыми.

Как бороться с прокрастинацией: инструкция

Рассказываем, с чего начать работу с прокрастинацией.

Шаг 1. Осознайте проблему и пожалейте себя. Признайте, что прокрастинация — не просто лень, а следствие того, что вы в стрессе и потеряли мотивацию. Не ругайте себя за то, что откладываете дела, ― так тревога только усилится.

Как помочь себе. Попробуйте медитации и техники глубокого дыхания — это поможет осознать эмоции и справиться с ними.

Шаг 2. Разделите большие задачи на мелкие. Или, как говорят, «съешьте слона по кусочкам». Например, если вам нужно написать большой отчет, действуйте постепенно. Сначала создайте план, потом соберите данные. Просто начните — тревога уйдет на второй план, вы втянетесь и в итоге сделаете этот отчет.

Как помочь себе. Используйте таск-менеджеры — с задачами справиться проще, когда перед глазами список того, что нужно сделать.

Например, задачи удобно делать в Битрикс24 — платформа поможет укладываться в сроки и отслеживать эффективность.

Шаг 3. Приоритизируйте. Составьте список дел с дедлайнами и определите, что важно сделать в первую очередь. Если сложно, обратитесь к команде и уточните у них, что сейчас важнее. Просить о помощи — не стыдно.

Как помочь себе. «Выгружайте» мысли и задачи в таск-менеджер или ежедневник — тревога отступит, потому что вы перестанете крутить в голове одно и то же.

Шаг 4. Попробуйте технику помодоро. Метод борьбы с прокрастинацией прост: работаете в течение 25 минут, после этого делаете короткий перерыв на пять минут. Повторяете. После четырех таких помидорок можно отдохнуть 20-30 минут и, например, посмотреть серию «Друзей» Только по-честному — всего одну! .

Когда используете метод помодоро, мозг не пугается, что сейчас придется работать три часа без остановки. Так вы плавно входите в режим.

У метода есть частый побочный эффект: после 25 минут не хочется останавливаться. Задача затягивает, и вы продолжаете ее делать. А дальше чувствуете гордость и беретесь за следующую.

Как помочь себе. Настройте таймер на телефоне или используйте специальные приложения. Подробнее о технике писали в статье.

Шаг 5. Уберите все, что мешает. Позаботьтесь, чтобы вас ничто не отвлекало. Выключите уведомления на телефоне и закройте ненужные вкладки в браузере.

Как помочь себе. Добавьте уюта ― удобный стул, мотивирующие постеры, любимый плед и чашка ароматного чая помогут сосредоточиться на работе.

Шаг 6. Работайте с психологом. У прокрастинации есть виды, которые возникают на фоне депрессии или хронического стресса. Убедитесь, что ментальное здоровье в порядке. А если нет, получите лечение.

Как помочь себе. Найдите специалиста в своем городе или на платформе по поиску психологов, чтобы выбрать методы борьбы с прокрастинацией.

Шаг 7. Хвалите себя. Задача, которую вы долго откладывали, но в итоге выполнили, — повод порадовать себя. Награды поддерживают мотивацию.

Как помочь себе. Выпейте кофе, сходите на прогулку в любимое место или поиграйте в настолки с друзьями после долгого рабочего дня. Вы этого заслуживаете.