Хотели заказать продукты, отвлеклись на соцсети — забыли, что собирались сделать. Проблема управления вниманием знакома большинству людей. Информации вокруг так много, что мозг не успевает ее обрабатывать. При этом чем лучше мы умеем сосредотачиваться, тем быстрее справляемся с рабочими и личными делами.
В статье разберемся, что такое управление вниманием, какие факторы на него влияют и как его развить.
Что влияет на внимание
Навык управления вниманием — умение сосредоточиться на задаче и не отвлекаться.
Его можно сравнить с прожектором, которым мы подсвечиваем самое важное. А дальше почти как в огородном деле — чем больше света, тем крепче рассада. Куда направлен луч внимания, там и рост.
На концентрацию влияют и внешние, и внутренние факторы.
Самочувствие
Вспомните, было ли сложнее сосредоточиться на важной задаче, когда вы хотели есть или спать. Скорее всего да. И даже несколько чашек кофе не придали бодрости.
Эмоциональное состояние
Стресс и тревога могут рассеять наше внимание, даже если мы находимся в тихой комнате с удобным рабочим местом. Профессиональное выгорание также сказывается на собранности сотрудника.
Окружающая обстановка
Еще один важный фактор, который влияет на управление вниманием. Представьте, что вы пытаетесь составить отчет. При этом сидите в шумном кафе с ярким освещением, мимо постоянно ходят люди. Вероятно, сфокусироваться будет сложнее, чем в тихом офисе или домашнем кабинете.
Многозадачность
Представьте, что у вас прорвало трубу. Приходит сантехник, залатывает дыру, одновременно звонит жене, чтобы узнать, что купить к ужину, слушает подкаст про космос и жует бутерброд. Как отреагируете?
Мы привыкли постоянно переключаться между делами. Гордимся, когда удается закрыть несколько задач одновременно. Когда нанимаем сотрудников, считаем многозадачность преимуществом. Хотя исследования показывают, что многозадачность только вредит.
Уведомления
Сообщения в мессенджерах, реакции в социальных сетях, пуши в приложениях — любой цифровой продукт так или иначе борется за наше внимание. Как итог, возникает информационная перегрузка. Мозг находится в непрекращающейся осаде, и каждый раз, когда мы отвлекаемся, ему нужно время, чтобы вернуться к предыдущей задаче.
Цифровая зависимость
Допустим, вы отключили все уведомления, чтобы унять инфошум. Но рука продолжает тянуться к телефону. Большинство жителей развитых стран уже давно и крепко сидят на игле дофаминовой зависимости. Обходиться без ярких картинок и забавных текстов в соцсетях сложно, ведь это быстрый способ повысить уровень гормона удовольствия. А зависимость от гаджетов снижает способность полностью посвящать время задаче, ведет к тревоге и бессоннице. Регулярные практики управления вниманием помогают с этим бороться.
Какие бывают техники управления вниманием
Хорошая новость — развить внимание можно. Оно как мышца, которую нужно накачать. Есть много способов управления вниманием, расскажем о самых популярных.
- Метод помодоро. Суть сводится к следующему: 25 минут работаем, 5 минут отдыхаем. После четырех таких циклов делаем перерыв подлиннее — 15–30 минут. Метод управления вниманием помогает меньше уставать и больше успевать.
- Техника одной задачи противостоит распространенному мифу о пользе многозадачности. Вместо того чтобы жонглировать несколькими делами, попробуйте убрать все, что отвлекает, и полностью погрузиться в одну задачу.
- Осознанное слушание. В следующий раз, когда будете разговаривать с кем-то, сосредоточьтесь на словах собеседника. Не позволяйте мыслям уходить в сторону. Просто слушайте. Это упражнение не только улучшит внимание, но и сделает вас более приятным собеседником.
- Концентрация на дыхании. Просто следите за дыханием 5–10 минут в день. Думайте в это время только о нем. Каждый раз, когда замечаете, что мысли уплыли, мягко возвращайте себя к дыханию. Это тренирует «мышцу» внимания.
- Приложения, которые помогают управлять временем. Приложения для тайм-трекинга, например Toggl Track, помогают понять, на что вы тратите время в течение дня. Главное — честно переключать таймер, даже когда листаете соцсети. Устанавливать специальные приложения необязательно. Откройте раздел «Экранное время» в мобильном и посмотрите, сколько времени проводите в Telegram, «ВКонтакте», на YouTube и в телефоне вообще. Возможно, цифры вас удивят.
- Программы, которые блокируют отдельные сайты. Они могут стать настоящим спасением для тех, кто проверяет телефон каждые пять минут. Вы сможете ограничить доступ к отвлекающим ресурсам и сосредоточиться на работе.
- Системы управления проектами. Не распылять внимание на второстепенные задачи, расставить приоритеты, отслеживать прогресс помогают CRM-системы. Например, в Битрикс24 есть раздел «Мой план», где можно посмотреть бэклог задач и вести список дел на день, неделю или месяц. Встроенный таймер позволяет использовать технику помодоро прямо в интерфейсе системы.
- Медитация осознанности. Регулярная практика расслабления возвращает внимание к задаче. Даже 10 минут в день помогают перенастроить механизмы управления вниманием. Представьте, что ваш ум — это небо, а мысли — облака. Медитация учит наблюдать за этими «облаками», не пытаясь их удержать или прогнать. Если у вас плохо получается медитировать самостоятельно, скачайте специальное приложение или найдите ролик в интернете.
Помните: методов очень много. Экспериментируйте, и вы обязательно найдете систему управления вниманием, которая подходит именно вам.
Что в итоге
- Управление вниманием — способность сосредоточиться на задаче и не отвлекаться. Это важный навык, который можно тренировать.
- Умение работать сосредоточенно помогает лучше выполнять задачи и повышает личную эффективность.
- Научиться работать продуктивно можно с помощью техник управления вниманием: метод помодоро, фокус на одной задаче, осознанное слушание, концентрация на дыхании, медитации осознанности, сервисы для управления временем, блокировки сайтов и ведения задач.
- Быстро развить внимание невозможно. Выбирайте техники, которые подходят именно вам. Сочетайте разные инструменты управления вниманием. И главное — тренируйтесь регулярно.
