Коллеги затягивают дедлайны, задачи постоянно горят, начальник разговаривает на повышенных тонах — все это вызывает тревогу на работе. Но если постоянно нервничать, есть риск потерять силы и выгореть.
Как успокоиться в стрессовой ситуации на работе и быстро восстановиться после тревожных моментов — рассказываем в этой статье.
Откуда появляется стресс на работе
Стресс — это реакция организма на окружающие события.
На работе стресс может быть острым, но единичным случаем. Например, когда мы сдаем важный проект. А может перерасти в хронический: когда все, что связано с профессией, вызывает негативные эмоции и желание спрятаться или убежать.
Чтобы понять, как не нервничать и успокоиться на работе, нужно найти причины стресса. Вот несколько самых распространенных.
В компании высокая нагрузка. Многие россияне переживают на работе из-за того, что не справляются с нагрузкой. Бизнесу не хватает рук, в результате сотрудники чувствуют себя перегруженными. Такая ситуация, к сожалению, не редкость. По данным портала hh.ru, почти треть опрошенных специалистов перерабатывают каждый или почти каждый день.
Руководитель не настроил рабочие процессы. Ученый Эдвард Деминг считал, что 98% успеха компании зависит от того, какие в ней процессы. Если сотрудники не знают свою зону ответственности и не понимают целей команды, то начинают переживать. Они не чувствуют себя в безопасности, потому что не могут предсказать, что будет с их позицией и организацией завтра.
В коллективе есть конфликты. Почти 90% россиян ругались с коллегами. Конфликты часто возникают из-за безразличия коллег или перекладывания ответственности. Едкие высказывания, публичная критика и кибербуллинг влияют на самочувствие сотрудников.
Руководитель не замечает успехи команды. Если сотрудник вкладывает душу в проект, то сообщение «ок, спс» вызывает волну стресса и негодования. По данным исследований, каждый четвертый работник нуждается в похвале от начальства.
В компании не соблюдают график работы. Звонки от руководителя по выходным вызывают стресс. Сотрудники не успевают отдохнуть и постоянно думают о задачах и дедлайнах. Такой подход быстро лишает сил даже самых работоспособных специалистов.
Почему важно заботиться об эмоциональном состоянии
Ментальное здоровье влияет на физическое состояние, отношения с коллегами и когнитивные способности. Вот несколько плюсов стабильного эмоционального самочувствия на работе.
- В хорошем настроении работа идет быстрее. Голову занимают мысли о новом проекте, а не о том, как успокоиться после скандала на работе.
- Вы охотнее работаете вместе с коллегами. Команда перестает раздражать, отношения в коллективе улучшаются. Во время планерок вы не выясняете, кто прав, кто виноват, а вместе решаете задачи.
- Улучшается физическое состояние. Если вы начнете высыпаться и перестанете стрессовать на работе, можете заметить, как сокращается количество головных болей.
Как быстро успокоиться на работе
Не всегда можно избежать нервных ситуаций на работе. Как минимум потому, что они не всегда зависят от вас. Но вы можете защитить свое ментальное здоровье и научиться правильно реагировать на стрессовые ситуации.
Сейчас расскажем, как можно успокоиться и настроиться на работу, если вы чувствуете приближение нервного состояния или уже испытываете стресс.
Что делать, если начинаете нервничать
1. Выпишите мысли на бумагу. Вы чувствуете, что сознание путается, сердце начинает биться быстрее — значит вот-вот впадете в тревожное состояние. Выпишите все, что сейчас есть в голове, на бумагу — это поможет найти главные причины стресса.
Пример. Маша — новый маркетолог в компании «К». Через час она защищает стратегию перед руководителями. Это первый крупный проект Маши в этой организации.
Машу охватывает паника:
— А вдруг им не понравится, и меня сразу уволят? А если они что-то спросят, а я не смогу ответить?
Чтобы справиться со стрессом, Маша выписывает тревожные мысли на бумагу. Она видит, что причин для тревоги особо нет:
— На вопрос по стратегии я точно смогу найти ответ, ведь я сама ее готовила. Если найдется ошибка, быстро исправлю недочет или обращусь за помощью к руководителю. Вряд ли меня сразу уволят, даже если первая стратегия не подойдет — я доказала свой профессионализм на интервью.2. Попросите помощи. Если понимаете, что не можете справиться со слишком сложными задачами, лучше обратиться к коллегам или руководителю за помощью. Так вы спасете свои нервы и сохраните время. Сотрудники с большим стажем наверняка проходили через что-то похожее, поэтому просьба вряд ли вызовет вопросы о вашей компетентности.
Пример. Ваня — начинающий графический дизайнер. Он никак не может понять, как создать нужную иллюстрацию. Смотрит десяток обучающих роликов, пробует сам, тратит на одну небольшую работу уже третий день — ничего не выходит. Специалист начинает нервничать.
Тогда Ваня решает подойти к старшему коллеге и попросить о помощи. Пятнадцать минут совместной работы, и начинающий дизайнер уже освоил новый прием.
Ваня сэкономил время, избавился от стрессовой ситуации, обучился новому и наладил отношения с коллегой — и все благодаря тому, что не побоялся попросить помощи.3. Расставьте приоритеты. Не распыляйтесь на множество задач, иначе потеряете контроль и будете переживать, что ничего не успеваете. Можно действовать по принципу матрицы Эйзенхауэра: делить дела на важные/неважные и срочные/несрочные.
Пример. Катя — руководитель HR-отдела. Она понимает, что вот-вот заплачет. Слишком много задач, у пяти из них горит дедлайн, коллеги достают вопросами.
Чтобы не потерять себя в стрессе, Катя решает сосредоточиться на действительно важных делах, а остальные перенести на попозже. Она связывается с начальником, объясняет ситуацию и просит сдвинуть дедлайн отчета на пару дней.
Катя разложила все по полочкам. Теперь она может успокоиться и начать работать.Многозадачность не делает вас самым продуктивным сотрудником в команде. Когда в делах хаос, внимание рассеивается, а работа идет медленнее.
Как быть, если уже находитесь в стрессе
Подышите. Погрузитесь в свои чувства, сконцентрируйтесь на том, что происходит в вашем организме. Сделайте дыхательную практику по методу квадрата: на 4 секунды — вдох, 4 секунды — задержка, 4 секунды — выдох и снова задержка. Этот способ поможет снизить физическое напряжение.
Прогуляйтесь. На свежем воздухе станет легче. Можно пройтись вокруг здания, дойти до кофейни или хотя бы выйти на балкон. Так вы отдохнете и найдете решение, как успокоиться и работать.
Поговорите. Иногда в одиночестве мы можем накрутить себя, потому что видим проблему лишь с одного угла. Чтобы такого не случилось, стоит поделиться своими переживаниями с друзьями, коллегами или близкими.
Они увидят ситуацию со стороны и помогут найти решение. Полезно общаться с другими и чтобы успокоиться после работы. Так вы разделите тяжелые эмоции и переживать их будет легче.
Как не допускать стресса на работе
От постоянной нервотрепки и мыслей о том, как успокоиться перед работой, можно избавиться. Подготовили для вас несколько рекомендаций. Они помогут систематизировать рутину и предотвратить стрессовые ситуации.
- Развивайте эмоциональный интеллект. Полезно научиться правильно понимать чужие эмоции и контролировать свои. Тогда сократится количество конфликтов, а число продуктивных встреч и общих проектов вырастет. Постарайтесь найти подход ко всем членам команды и не реагируйте агрессией на грубость.
- Следите за балансом между работой и личной жизнью. Научитесь разделять деловую и личную сферу — тогда будет меньше выгораний и переработок. Если приезжаете в офис, то оставляйте все задачи в его стенах. А если трудитесь из дома, то следите за работой по часам. Например, с 10 до 19 часов занимайтесь задачами, а в остальное время не подходите к ноутбуку.
Не забывайте отвлекаться: небольшая разминка, обед в соседнем кафе или пятиминутный перерыв на кофе с печеньками точно пойдут на пользу. - Меняйте отношение к стрессу. Нервное состояние — сигнал к тому, что пора что-то менять. Прислушайтесь к себе, постарайтесь найти проблему самостоятельно или с психологом.
Возможно, вы тревожный человек и нагоняете переживания еще до того, как что-то случится. А может, вы уже на грани выгорания, поэтому надо срочно взять небольшой отдых и найти причину стресса. - Организуйте рабочий день. Людям спокойнее, когда они могут предсказать ближайшее будущее. Старайтесь планировать трудовые будни: утром расставляйте задачи по приоритетам, следите за дедлайнами в течение дня и оставляйте вечером немного времени на срочные дела.
Если вы руководитель, вы отвечаете за загрузку всей команды. Всю совместную работу можно перенести в Битрикс24. Тогда вы будете видеть, как справляются сотрудники и где нужны дополнительные ресурсы.
FAQ
Да, вот несколько из них.
- Прежде чем реагировать на действия коллеги, задайте себе вопросы: «Что именно меня раздражает в этом человеке? Почему меня это бесит?». Возможно, раздражение уйдет, когда вы разберетесь в себе. Так не придется искать способы, как успокоиться после конфликта на работе.
- Используйте правило «10 секунд»: если чувствуете, что готовы резко ответить, медленно посчитайте до десяти и сделайте глубокий вдох. Это поможет снизить накал эмоций.
- Поставьте себя на место коллеги. Возможно, у человека плохой день. Специалист резко говорит не специально, а ваша грубость в ответ только усугубит его состояние.
Если коллега раздражает постоянно — минимизируйте контакт. По возможности общайтесь только по делу и через сообщения, а не лично.
Подготовили для вас таблицу с признаками стресса и выгорания.
| Признаки стресса | Признаки выгорания |
|
1. Кратковременное состояние — возникает в ответ на конкретную ситуацию (срочный проект, конфликт). 2. Энергия восполняется — после отдыха организм восстанавливается. 3. Есть мотивация — несмотря на трудности, вам интересно работать. 4. Ощущение контроля — чувствуете, что от стресса можно избавиться, если отдохнуть. |
1. Длительное состояние — накапливается месяцами или годами. 2. Полное истощение — выходные и отпуск не восстанавливают силы. 3. Нет мотивации — работа не приносит удовольствия, все раздражает. 4. Полная беспомощность — кажется, что ничего нельзя изменить. |
Лучше не доводить себя до профессионального выгорания — могут потребоваться месяцы, чтобы восстановиться. Важно помнить о том, что работа — не единственная часть вашей жизни.
Что в итоге
- Стресс на работе может появляться из-за большой нагрузки, плохо организованных процессов и токсичного коллектива.
- Если игнорировать плохое эмоциональное самочувствие, можно выгореть и полностью потерять интерес к работе.
- Чтобы успокоиться после конфликта на работе, используйте дыхательные практики, постарайтесь отвлечься от эмоций и пообщаться с близкими.
- Используйте принципы тайм-менеджмента, не реагируйте на грубости и разграничивайте жизнь и работу — это поможет не нервничать из-за дедлайнов, проектов и конфликтов.
- Относитесь к стрессу как к возможности поменять что-то в жизни. Если вас начинает что-то беспокоить, постарайтесь на ранних этапах найти причины и справиться с ними.
